【ヘム?】貧血予防に鉄分を【非ヘム?】

こんにちは!

京都・四条烏丸のパーソナルトレーニングジム 祥桃舎 LPS Fitnessです。

今日は効率の良い鉄分摂取がテーマです💉

 

それでは、

鉄をとるために栄養摂取基本のキ、食事を見直しましょう👀

 

鉄分は「ヘム鉄」と、「非ヘム鉄」に分けられます。

ヘム鉄は肉類や赤身の魚に多く、非ヘム鉄は牛乳や卵、野菜、海藻、大豆などに多く含まれています。

平日の夕方アニメで、ヘム〇ムというワンコのキャラクターがいましたよね🐶

ヘムは動物と覚えましょう😋

 

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは吸収率にあります。

ヘム鉄の方が吸収されやすく、手っ取り早いのです🌟

イメージ通りというか、レアステーキなんかだと「そのまんま血肉」感がありますね😁

特に羊肉や馬肉、部位ならレバーだと貧血予防にもってこいです💪✨

 

一方、非ヘム鉄といえば…

これも歴とした鉄分で、ひじきや小松菜、ほうれん草などが有名ですが

残念ながらただやみくもに食べるだけではほとんど吸収されません💦

そこで重要になってくるのが合わせ技です!

鉄分はたんぱく質やビタミンCと摂ると吸収がよくなります✨

ビタミンCといえば柑橘類ですが、意外なところだと今の季節では白菜がおすすめです☺️

また胃酸の分泌が盛んになると吸収率が上がるため、レモンやお酢といった

すっぱいものと一緒に食べるのもいいですよ。

それから、造血効果のあるビタミン12(豚肉等)や葉酸(のり等)も充分にとるよう心がけましょう。

 

朝食やランチにラム肉や馬刺しなどは現実的ではありませんので、

卵や牛乳、納豆など比較的とりやすい食品をメインに、

バランスの良い食事(つまるところこれが一番大切です!)で貧血に打ち勝ちましょう🎯

 

そして、調理法にも裏技があります。

いつもの食事のまま、使う調理用具を鉄製のものに替えてしまいましょう🍲

フライパンやお鍋を鉄製にすると、それだけで鉄の摂取量がアップします🙌

更に言えば、長く煮込む料理のほうが溶け出す鉄が多くなることと、

酸の含まれる食品を使用すると鉄が溶け出しやすくなるという特徴があるため

トマトやレモンを加えた煮物などだと倍率ドンで鉄が摂取できます✨

 

これから寒くなる季節ですから、

お肉やお野菜をたくさんつかった具だくさんの鉄分鍋を

鉄鍋で作ってみるのもいいかもしれませんね!

少しの工夫で明日も元気に過ごしましょう♥️